Мы не будем спрашивать, всегда ли вы делаете по утрам гимнастику, и не станем убеждать вас в том, насколько это полезно для вашего же здоровья. Просто дадим вам, милые дамы, несколько конкретных советов. Если вы ими воспользуетесь, непременно будет результат.Утро. На дворе осень. За окном хмуро, возможно, моросит дождь. В такую погоду не хочется вылезать из-под одеяла. Ну и не спешите.
Лежа на спине, потянитесь, вытяните руки вверх, оттяните носки. Повторите 3—4 раза, напрягаясь и расслабляясь. Это первое физическое упражнение из утреннего комплекса, который мы хотим вам предложить.
Следующее упражнение (обратите на это особое внимание) поможет убрать второй подбородок, который доставляет немало огорчений любой женщине.
Итак, свесьте голову с постели, руки вдоль туловища. Медленно, считая до пяти, наклоните голову до упора в грудь, затем медленно, на счет 5 откиньте назад. Повторите до 10 раз.
Теперь вы уже взбодрились. Откиньте одеяло. Лежа на спине, медленно поднимите правую ногу и, слегка согнув ее в колене, опустите за выпрямленную левую, коснувшись носком постели. Повторите 8 раз попеременно правой и левой ногами.
Упражнение четвертое. Лежа на спине, медленно поднимайте вытянутые ноги, пока не увидите пальцы. Повторите до 5 раз.
Вы окончательно проснулись. Перевернитесь на живот, руки вдоль туловища. Прогнитесь, оторвав голову, плечи, ноги от постели, несколько раз поверните голову направо и налево. Повторите 4 раза.
Этих пяти упражнений пока достаточно. Время вставать с постели. Откройте форточку. Если на улице холодно, умойтесь, пока комната проветривается, а затем еще 5 минут утренней гимнастики.
Существуют различные комплексы упражнений, соответствующих возрасту, состоянию здоровья, характеру трудовой деятельности. Раз в две недели их надо менять, соблюдая основной принцип: в зарядке должны участвовать все группы мышц— шеи, рук и плечевого пояса, тазобедренного пояса, туловища, ног...
Особое внимание советуем обратить на так называемые «спящие мышцы» — те, которые меньше сокращаются в течение дня и испытывают наибольшее статическое напряжение. Например, вы работаете стоя. Ноги у вас постоянно нагружены, но, так как почти не приходится сгибать колени, голеностопные суставы и стопы малоподвижны. В этом случае подойдут упражнения для ног в положении «сидя», маховые движения ногами, круговые— согнутыми коленями. Если работа сидячая, необходимо включить в комплекс упражнения для спины, талии и тазобедренных мышц.
Гимнастикой лучше заниматься под легкую, ритмичную, приятную музыку. Двигайтесь свободно. Дышать старайтесь глубоко, не задерживайте дыхания.
Внимание, шея! Именно она выдает наш возраст. Давайте попробуем воспрепятствовать этому. Немного упорства, несколько минут времени ежедневно— и вы увидите результат. Вот несколько специальных физических упражнений:
1. Вы стоите. Медленно, с напряжением шейных мышц наклоняйте голову попеременно вперед и назад
затем поворачивайте направо и налево, далее— наклоняйте к правому и левому плечу. Эти упражнения можно делать и в положении «сидя». Лопатки должны быть слегка сведены, плечи опущены, шея вытянута.
2. Сядьте по-турецки. Медленно поворачивайте голову направо и налево. Так же медленно, с широкой амплитудой делайте круги головой по часовой стрелке и против.
3. Положите руки на затылок и отводите голову назад, противодействуя руками движению головы. Это упражнение лучше делать, лежа на животе. Сожмите ладони в кулаки, положите их под подбородок один на другой. Наклоняйте голову вниз, оказывая руками сопротивление. Локти должны быть расставлены в стороны.
Чем старше мы становимся, тем больше внимания нужно уделять упражнениям для мышц живота и тазового пояса. Они разнообразны, и большинство из них требует определенных силовых затрат, скажем, медленное поднимание прямых вытянутых ног, «велосипед». Если эти и подобные им упражнения тяжелы для вас, их можно облегчить: к примеру, поднимать ноги попеременно, сократить амплитуду «велосипеда» (но повторять их в этом случае необходимо большее число раз).
И еще одно принципиальное правило утренней гимнастики — комбинированность упражнений. Например, наклоны туловища хорошо дополнить разнообразными движениями рук, поворотами и наклонами головы, сгибанием ног в коленях.
