Пилатес - одна из самых безопасных и полезных методик, которая помогает не только подтянуть нужные мышцы, но и стать более гибкой, грациозной и здоровой. История возникновения этой методики такова. Джозеф Пилатес, родившийся в Германии в 1880 г., был хилым ребенком. Однако сильная воля и желание победить недуги побудили Пилатеса разработать собственную систему упражнений. К 14 годам он обладал здоровьем и телом атлета и даже позировал в качестве модели. Джозеф Пилатес рассматривал тело как целостную систему, части которой должны оптимально взаимодействовать.
Пилатес - комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность. Это один из самых безопасных видов тренировки. Никакие другие физические упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно укрепляя его.
Особенно необходимы физические упражнения по системе Пилатеса женщинам, поскольку они позволяют значительно укрепить мышцы низа спины, пресса и таза, что существенно в дородовой и послеродовой период.
Пилатес развивает координацию, улучшает гибкость, учит двигаться красиво и грациозно. Занятия пилатесом полезны людям любого возраста и пола, всем, кто хочет хорошо выглядеть и быть в отличной форме.
Существует три вида тренировок пилатес:
На специальных тренажерах.
На полу.
На полу со специальным оборудованием.
Основное отличие тренажеров пилатес от обычных в том, что опора, на которой вы находитесь, выполняя упражнение, не является жестко фиксированной. Поэтому во время выполнения силового упражнения вам приходится прикладывать дополнительное усилие, чтобы удержать равновесие.
Упражнения со специальным оборудованием – мячом и эспандерами.
1. Разогрев. Тренировка баланса - мобилизация позвоночника, укрепление мышц ног. Сядьте на мяч, удерживая равновесие. Ступни ног всегда должны быть плотно прижаты к полу.
2. Упражнения для рук. Укрепляют мышцы рук, плечевого пояса и спины. Отжимания от пола, колени на мяче. Взгляд направлен в пол, ноги прямые.
3. Подъем ног. Укрепляет ноги, мобилизует грудной отдел позвоночника. Поместив мяч под живот, поднимайте прямые ноги. Держите плечи и запястья на одном уровне.
4. Повороты туловища. Мобилизуют грудной отдел позвоночника, укрепляют мышцы таза Поместите мяч под поясницу, выполняйте повороты туловища. Не отрывайте ноги от пола, не двигайте тазом
5. Поднятие ног. Укрепляет ноги, мобилизует грудной отдел позвоночника. Встаньте на колени, поместите мяч под себя, удерживая равновесие, поднимайте одновременно противоположные руку и ногу.'
6. Растяжение бедра. Расслабляет спину. Лежа на спине, перекатывайте мяч, расположенный под ногами.
7. Сгибание ног. Укрепляет мышцы ног и таза. Лежа на спине, поместите ступни ног на мяч, выполняйте подъемы таза. Не позволяйте мячу двигаться.
8. Упражнение для укрепления внутренних сторон бедер. Лежа на боку, по местите ногу на мяч, выполняйте подъемы таза. Удерживайте бедра точно одно над другим, не откатывайтесь вперед или назад.
9. Упражнение для мышц таза. Мобилизует грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы таза. Поместите мяч под лопатки, выполняйте подъем таза. Не отрывайте ноги от пола.
10. Релаксация. В конце тренировки всегда уделяйте некоторое время для растяжки и релаксации мышц. Лягте ровно на спину на коврик и расслабьтесь.
Вот еще несколько упражнений для тех, кто решил заниматься по этой методике. Для их выполнения необходим мягкий, удобный коврик.
«Сотня». Лечь на спину так, чтобы весь позвоночник касался пола. Руки свободно опушены вдоль тела, ладони лежат на полу. Медленно поднять колени к груди, а затем выпрямить их вверх под углом 90° к телу. Подтянуть подбородок к груди, а затем поднять плечи так, чтобы прямые руки были параллельны полу. Подтянуть ягодицы и живот к пояснице. Дышать медленно через нос, делая вдох и выдох на 5 счетов. Одновременно на каждый счет выполнять небольшие, но жесткие движения прямыми руками вниз-вверх, как будто необходимо ладонями забить гвозди. Закончив, полностью расслабить все тело. Необходимо добиться того, чтобы выполнять это упражнение на 100 счетов.
«Райский уголок». Лечь на живот, вытянуть руки над головой. Не поднимая головы и корпуса вверх, с помощью рук опуститься на пятки. Спина круглая, голова опущена вниз, прямые руки вытянуты вперед, ладони лежат на полу. Подтянуть ягодицы к пяткам, чтобы лучше растянуть поясницу. Дышать медленно и глубоко.
Растяжка для позвоночника. Сесть на пол, выпрямить спину. Развести прямые ноги на ширину плеч. Вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Подтянуть позвоночник вверх, расправить грудную клетку. На вдохе подтянуть живот и ягодицы к пояснице и медленно опустить корпус вперед, скругляя позвонок за позвонком, будто ложитесь на большой мяч. Сделать выдох и потянуться руками и грудью вперед. На вдохе вернуться в исходное положение. Сделать выдох. Повторить 3 раза. Затем растянуть мышцы спины, наклонившись вперед к ногам и обхватив ладонями ступни.
Поочередное сгибание коленей. Лечь на живот. Поднять корпус и опереться на согнутые руки. Локти должны быть точно под плечами. Кисти рук соединены. Расправить грудную клетку. Смотреть прямо перед собой. Согнуть правую ногу и подтянуть пятку к ягодицам. 2 раза еще сильнее подтянуть пятку к ягодицам и опустить ногу. Выпрямить правую ногу. Сделать аналогичные упражнения левой ногой. Все время втягивать живот и ягодицы к позвоночнику. Все время напрягать мышцы ягодиц Повторить упражнение 5 раз.
Правила выполнения упражнений.
• Необходимо сосредоточиться и думать о тех мышцах, которые развиваешь.
• Необходимо уметь концентрировать внимание на выполняемых упражнениях.
• Правильный тип дыхания - диафрагмальный.т. е. дыхание «животом». Дышать нужно, как при занятиях йогой, через нос, направляя при вдохе струю воздуха к пояснице.
• Выполнять упражнения нужно аккуратно и качественно.
