Для определения правильности осанки вам следует встать к ровной стене спиной, касаясь ее головой, плечами и пятками. Затем проверить, проходит ли ладонь между стеной и поясницей: при правильной осанке ладонь должна проходить свободно. Если осанка неправильная, то придется поработать над ее исправлением, так как эта проблема не просто портит вашу внешность, но и вызывает ряд заболеваний позвоночника. Для начала следует всегда помнить о том, что спина должна быть прямой, плечи расправлены, а живот втянут. Потренируйтесь дома ходить и сидеть в таком положении. Первое время это потребует самоконтроля, а затем войдет в полезную привычку.Помимо этого рекомендуются вам специальные упражнения:
1. Возьмите самую большую и тяжелую книгу, какая есть у вас дома. Положите книгу на голову, выпрямите спину и попытайтесь пройтись по комнате так, чтобы книга не упала. Если это упражнение дается вам легко - усложните задачу: например, попробуйте приседать.
2. Встаньте так, как вы это делали при проверке осанки - пятки, ягодицы, плечи, икры и голова прижаты к стене. Постойте так некоторое время, минуты 2-3, пусть это положение закрепится в вашем теле, затем отойдите от стены и постарайтесь как можно дольше не изменять этой позы. Выполняйте это упражнение как можно чаще.
3. Поставьте ноги на ширине плеч, руки за спиной сомкните в замок и выполняйте наклоны вперед, при этом прогибайте спину как можно сильнее, а руки поднимайте над собой. Выполняйте по 8-10 раз.
4. Положение то же, руки скованы в замок и отведены за спину, постарайтесь максимально приблизить их к лопаткам и, опираясь руками о спину, отвести локти назад, голова при этом тоже наклоняется назад.
5. Встаньте в положение ноги на ширине плеч, руки на поясе и начинайте выполнять круговые движения руками, сначала вперед, затем назад, по 8-10 раз.
6. Исходное положение то же, поднимайте поочередно плечи: правое, левое, правое... Теперь резким движением поднимайте оба плеча одновременно, 8-10 раз.
7. Ноги на ширине плеч, одна прямая рука поднята вверх, вторая отведена за спину. Согните руки в локтях и попытайтесь соединить их за спиной. Выполняйте по 8-10 раз, меняя руки.
8. Исходное положение стоя, ноги вместе, руки в стороны. Встаньте на носки, руки поднимите вверх, потянитесь как можно сильнее вверх и постарайтесь удержаться в этом положении на 5-10 секунд. Повторите 5-6 раз.
9. Исходное положение стоя, ноги вместе, руки на поясе. Постарайтесь максимально отвести плечи назад и удержать это положение на 5-10 секунд. Затем наклоните туловище вперед и удержитесь в этом положении 5-10 секунд. Выполните 5-6 раз.
10. Лягте на спину, руки положите под ягодицы ладонями вниз. Одновременно поднимите обе ноги вверх, старайтесь держать их как можно прямее, затем опустите. Повторите 15-20 раз.
11. Продолжая лежать на спине, заведите руки, скованные в замок, за голову, и поднимайте прямые ноги до угла 45°. Удерживайте их в таком положении секунд 5-10.
12. Положение то же, руки вдоль туловища. Обопритесь на локти и постарайтесь как можно сильнее прогнуться в позвоночнике, оставайтесь в таком положении 5-10 секунд. Повторите 5-6 раз.
13. Лягте на живот, руки положите вдоль туловища и начинайте выполнять упражнение «лодочка» - прогнитесь как можно сильнее в спине, ноги и плечи оторваны от пола и тянутся в разные стороны, зафиксируйте положение на 3-5 секунд, повторите 5 раз.
14. Продолжая лежать на животе, положите ладони на затылок, носки ног подсуньте под шкаф (диван, кровать и т.д.) и начинайте поднимать туловище, при этом разводя локти в стороны.
15. Перевернитесь на спину, под лопатки положите книгу толщиной 2-3 см, а в руки возьмите какой-нибудь тяжелый предмет весом до 1 кг. Начинайте выполнять движения обеими руками сразу, сперва параллельные телу, затем из стороны в сторону.
16. Продолжая лежать на спине, попытайтесь максимально про¬гнуть ее над полом, опираясь о пол затылком и ягодицами. После этого, опираясь руками и ногами о пол, сделайте «мостик».
17. Встаньте на колени, руками возьмитесь за пятки, и, выгибая грудь, отводите голову назад.
18. Сядьте на стул, ладони положите на затылок, подайтесь как можно сильнее грудью вперед, а голову откиньте назад.
Проделывайте ежедневно по 4-5 упражнений на ваш выбор из приведенного нами списка, повторяйте их в течение дня по 10-12 раз. Старайтесь выполнять их в перерывах между работой за компьютером или любой другой работой, ограничивающей движение.
Также рекомендуется спать на жестком матрасе, или хотя бы на матрасе средней жесткости. Помните, что эти упражнения укрепляют мышцы спины и шеи, что помогает вам с меньшими усилиями держать спину прямо. Однако для того чтобы ваша осанка стала действительно прямой, вам потребуется, в первую очередь, самоконтроль. Также важно, чтобы ваши занятия были систематическими и выполнялись с прямой спиной и расправленными плечами.
