Сутулость - наиболее часто встречающееся нарушение осанки. Причины этого могут быть различными: это и длительное сиденье за столом в неправильной позе, близорукость, заставляющая низко наклоняться над книгами, тетрадями, а зачастую - и небрежность, невнимание к себе. Если вы сутулитесь, что делает большинство людей, то, приняв правильную осанку, почувствуете себя очень неудобно, так как ваши мышцы и связки спины, не привыкшие держать ее выпрямленной, несколько ослабли. Значит, для того, чтобы сделать осанку идеальной, необходимо тренировать мышцы спины.
- Сядьте, руки положите на колени. Напрягите спину и немного нагнитесь вперед, спина при этом должна остаться прямой, вернитесь в исходное положение.
Повторите 15 раз. - Медленно нагнитесь и достаньте кончиками пальцев носки, при этом голова должна упереться лбом в колени. Максимально напрягите спину, округлив ее и напрягая руки. Распрямитесь.
Повторите 10 раз. - Сядьте прямо. Руки положите на пояс. Сделайте медленные наклоны в стороны.
Повторите 20 раз. - Выпрямите и разведите руки на уровне плеч.Медленно поворачивайтесь сначала вправо, потом влево.
Повторите упражнение 20 раз. - Обопритесь руками сзади. Приподнимите таз, отведите голову назад, прогнитесь и задержитесь в этом положении на 5 секунд.
Выполните 10 раз. - Руки положите на плечи, локти поднимите параллельно полу и разведите в стороны. Ноги поставьте на ширине плеч. Далее при наклоне старайтесь коснуться левым локтем правого колена, не меняя положения рук.
Повторите 10 раз, чередуя руки. - Возьмите стул и сядьте к нему спиной. Голову положите на сиденье. Приподнимите туловище, опираясь головой о стул и задержитесь в этом положении на 5 сек.
Выполните упражнение 10 раз. - Встаньте, ноги чуть согните. Руки свободно опустите вдоль туловища. Далее двигайте тазом вперед-назад, не меняя положения спины.
Повторите упражнение 20 раз. - Ноги прямые, расставлены на ширине плеч, руки на поясе. Делайте вращательные движения тазом, описывая полный круг. Выполните все повороты сначала по часовой стрелке, потом против.
Повторите по 15 раз в каждую сторону. - В том же положении, поворачивайтесь, одновременно вытягивая выпрямленную левую руку вперед-вверх.
Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону, чередуя руки. - Лягте на пол, подложив под голову небольшую подушку. Ноги согните в коленях и расставьте на ширине плеч, стопы должны стоять на полу. Приподнимайте верхнюю часть туловища, стараясь достать выпрямленными руками левое колено, вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз, чередуя руки. - Держите руки вдоль туловища. Согните ноги, поставив ступни на пол. Поднимите туловище, помогая себе локтями, ступнями и затылком, и задержитесь в этом положении около 5 сек. Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз. - Ноги согните в коленях и приподнимите под прямым углом к туловищу, стопы не касаются пола. Руки выпрямлены и лежат на полу под прямым углом к туловищу. Поверните согнутые и сомкнутые ноги вправо, скручивая нижнюю часть туловища (верхняя неподвижна). Вернитесь в исходное положение. Повторите в обратную сторону.
- Ноги согните в коленях и приподнимите под прямым углом к туловищу, стопы не касаются пола. Руки выпрямлены и лежат на полу под прямым углом к туловищу. Делайте вращательные движения, описывая коленями полный круг против часовой стрелки. Можно немного помогать себе руками, держась ими за колени.
Повторите упражнение 20 раз, чередуя стороны. - Лягте на пол лицом вниз, руки опустите вдоль тела, ноги прямые. Приподнимите прямую правую ногу вверх, не сгибая колена. Опустите. Повторите другой ногой.
Проделайте упражнение 15 раз. - Встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, как кошка, напрягая позвоночник. Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз. - Сделайте вращательные движения тазом против часовой стрелки.
Повторите упражнение 20 раз в каждую сторону. - Поднимите выпрямленную правую руку вверх, посмотрите на кончики пальцев. Опустите руку.
Повторите 10 раз для каждой руки. - Опустите таз на пятки, прижмитесь грудью к коленям, голову опустите вниз и коснитесь лбом пола, вытяните вперед прямые руки и положите их ладонями на пол. Не сдвигая туловище с места, потянитесь руками вперед, растягивая позвоночник.
- Встаньте, плотно прислонитесь к стене всем телом, прижмите к стене спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки. Минуту постойте в этом положение и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Затем, не меняя положение тела (зафиксируйте его — представьте, что стена прилипла к вашей спине, и вы уносите ее с собой). С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате (делайте шаги в любом направлении, любой походкой, но, не меняя положения спины) — чем больше, тем лучше. Тем, кто уже успел сгорбиться, сначала будет немножко больно.
- Неплотно прислонитесь к стене и, согнув ногу в колене, сделайте по маху в сторону.
Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону. - Прислонитесь к стене неплотно и, согнув руку в локте, сделайте по 10 махов каждой рукой.
- Стоя у стены, сделайте одновременно махи правой рукой и левой ногой.Повторите 10 раз. Потом наоборот, махи левой рукой и правой ногой — тоже 10 раз.
- Сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед.
Выполните 10 раз. - Положите кисти рук на затылок. Наклоните голову вперед, после чего медленно отведите ее назад, оказывая при этом несильное сопротивление руками.
Выполните 15 раз. - Возьмите в руки легкие гантели. Встаньте прямо, наклоняйтесь, прогнувшись, вперед, стараясь держать спину прямой. Отведите руки назад, прогнитесь, пытаясь соединить лопатки. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 15 раз.
