Ученые обнаружили, что если мы не занимаемся физическими упражнениями, наше тело стареет быстрее. Согласно исследованиям, с годами в организме происходят такие изменения, как прибавка в весе, слабость, потеря гибкости и ослабление костей, но их можно замедлить и даже остановить, если постоянно тренироваться. Не будет преувеличением сказать, что у 40-летней женщины, которая регулярно ходит в спортзал, красивая фигура и тело 30-летней.
Ключ к остановке биологических часов заключается в эволюции упражнений в зависимости от возраста. И дело не столько в том, что именно вы делаете, как в том, как вы сочетаете разные виды деятельности с поддержанием физической формы на хорошем уровне в течение времени.
Если вы еще не заботитесь о своем теле, соберитесь с духом, никогда не поздно стать физически активной (не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом). И помните: заниматься нужно регулярно. Ниже - о главных «физкультурных» задачах для каждого десятилетия.
20—30 лет.
Если вы занимаетесь спортом, вы удлиняете свою жизнь и уменьшаете риск возникновения заболеваний. Сейчас вас это не слишком занимает, ваша главная задача — хорошо выглядеть! Но если вы сегодня достигнете оптимальной физической формы, то вам не придется с большим трудом приводить себя в порядок лет через десять.
Основные требования к тренировкам. Сейчас объем легких и сердце позволяют вам тренироваться относительно долго, так что играйте с друзьями в спортивные игры, не забывая уделять 20—30 минут три раза в неделю на кардиоактивные упражнения.
На этот период припадает также пик роста костной ткани, так что не забывайте о силовых упражнениях с гантелями, чтобы накачать верхнюю часть тела, и о плавании, чтобы натренировать нижнюю его часть.
Старайтесь поддерживать оптимальный вес — если вам нужно сбросить несколько килограммов, сейчас это сделать проще, чем в любом другом возрасте. Исследования показывают, что после 30 лет рост мышечной массы и метаболизм замедляются.
Но даже если вы горите энтузиазмом, не перестарайтесь. Устраивайте выходные, чтобы тело могло отдохнуть и нарастить мышцы. Ставьте перед собой реальные цели: если вы очень сильно похудеете, это крайне негативно отразится на вашем здоровье.
30—40 лет.
В этот период вы, вероятно, работаете напряженнее и дольше, чем прежде, к тому же у вас появились семейные обязанности. Но если вы решили упорно тренироваться, лучшего времени не найти. В этот период вы действительно в состоянии увеличивать нагрузку и дозировку упражнений. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем легче предотвратить накопление жиров и потерю мышечной массы, которые неизбежны в этом возрасте, если не тренироваться.
Основные требования к тренировкам. Тренируйте сердечно-сосудистую систему. Начинайте с 20-минутных занятий раз в неделю. Впрочем, такие упражнения можно выполнять и от случая к случаю, то есть не планируя специально и не приходя для этого в спортзал — просто поднимаясь по ступенькам, прогуливаясь или энергично занимаясь работой по дому. Вы делаете упражнения и когда занимаетесь в спортзале, и когда моете машину. Вы также можете тренировать свои слабые места, такие как живот, грудь, плечевой пояс и ягодицы.
Займитесь упражнениями и в выходные: если есть время, покачайте пресс, приседайте или покатайтесь с детьми на велосипеде. И рассматривайте упражнения как развлечения, а не тяготы жизни. Это чудесным образом отразится на вашей мотивации.
40—50 лет.
Хотя сейчас в обществе принято говорить, что этот возраст — «новые тридцать», реально вы в середине жизни и в вашем организме возможны кризисные изменения. Когда лишние килограммы откладываются на бедрах, животе и предплечьях, естественная реакция — впасть в панику и сесть на диету. Вначале, после первых обнадеживающих результатов, может установиться скачкообразный цикл ограничений в питании, и вы оглянуться не успеете, как мышцы истощатся и превратятся в дряблую массу.
Основные требования к тренировкам. Необходимы усилия, чтобы восстановить мышцы, наладить метаболизм организма и держаться в постоянном весе. Настройте себя на пять тренировок в течение двух недель с одно-двухдневным перерывом между сериями занятий. Добавьте упражнения, стимулирующие работу сердца. Выберите занятия, которые не очень тяжелы для суставов и которые вам нравится выполнять.
Обычно в этом возрасте вы уже не так заняты и менее стеснены в средствах. Почему бы не воспользоваться помощью профессионального тренера, чтобы дать свежее дыхание опостылевшим тренировкам?
50 лет и старше.
В этот период вы должны выполнять физические упражнения для поддержания здоровья, не перенапрягаясь. Многие люди в этом возрасте становятся очень слабыми и обрюзгшими из-за недостатка движения и потери мышечной ткани, связанной с возрастными изменениями. Если вы только начинаете занятия после долгого перерыва, не пытайтесь делать то, что делали в 20—30 лет, лишь потому, что вы чувствуете кратковременный прилив бодрости. Начинайте потихоньку. Возможно, вам потребуется пройти полный курс медицинского обследования.
Основные требования к тренировкам. Начинайте с получасовых занятий дважды в неделю. Это может быть ходьба, курс аэробики для начинающих или плавание (особенно полезно, так как дает меньше нагрузки на костную систему, потому что вода поддерживает вес). Все эти виды занятий улучшат работу сердца и помогут замедлить сужение артерий. Хорошо подходит работа с небольшим весом, так как старые мышцы и мускулы становятся сильнее. Чтобы восстановить гибкость, каждый день делайте упражнения на растяжку. Следите за новыми тенденциями — они вовсе не только для молодых. Пилатес и тай чи рекомендованы и тем, кому за 50.
