Уязвимая зона для многих женщин — ягодицы: дряблые и обвислые, они могут испортить даже стройную фигуру. Сделать их крепкими, упругими и подтянутыми, придать пикантные округлые формы можно с помощью специального комплекса упражнений — короткого, несложного, но очень эффективного. Результат будет заметен уже после месяца тренировок! От вас потребуется совсем немного: желание преобразить свою внешность и упорство.
Итак, приступаем.
Если вы хотите не только подтянуть ягодицы, но и похудеть, сочетайте силовой комплекс упражнений и активные тренировки. Это могут быть занятия бегом или ходьбой в быстром темпе, плаванием, лыжами, аэробикой — что вам по душе. Проводите их 3-4 раза в неделю. Продолжительность в первый месяц — 20-30 минут, в дальнейшем — 30-40 минут.
Три условия достижения быстрого успеха.
- Чем длительнее будет становиться активная тренировка, тем быстрее начнет «таять» лишний жирок. Интенсивность ее определите по формуле: количество ударов вашего пульса = (220 минус ваш возраст) х 0,7 (или 0,6).
- Чтобы избежать обезвоживания, тренируясь, выпивайте маленькими глотками 200-250 мл воды (негазированной).
- После активной тренировки сразу приступайте к силовому комплексу упражнений.
1. Упражнение для ягодичных мышц и мышц бедра.
Исходное положение (И. П.) — стоя прямо, ноги вместе. Выпад правой ногой назад, левую ногу при этом согните под углом 90° (колено должно располагаться точно над пяткой). Вернитесь в И. П. за счет силы ягодичной мышцы опорной левой ноги. Выполните упражнение по 8 раз сначала правой, потом левой ногой. Отдохните 5-10 секунд, затем сделайте еще 3 подхода.
2. Упражнения для ягодичных мышц.
И. П. — лежа на животе. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги как можно выше, постепенно увеличивая амплитуду движения (3-4 подхода по 16 раз) с интервалом 5-10 секунд для отдыха.
И. П. — стоя на четвереньках, упор руками в пол. Плавно поднимайте и опускайте вниз согнутую ногу, спина прямая. Выполните упражнение по 32 раза правой, затем левой ногой. Отдохните 5-10 секунд и сделайте еще один подход.
3. Упражнение для ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
И. П. — лежа на спине, ноги на возвышении, например, на невысокой скамеечке. Поднимайте таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, и опускайте вниз. Выполните это движение 8 раз. Затем поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении, медленно считая до 8. Повторите упражнение. Отдохните 5-10 секунд и сделайте еще 3 подхода.
4. Упражнение для ягодичных мышц.
И. П. — стоя на четвереньках, упор руками в пол. Плавно и поднимайте опускайте вниз согнутую ногу, спина прямая. Выполните упражнение по 32 раза правой, затем левой ногой. Отдохните 5-10 секунд и сделайте еще один подход.
