Фитбол — это большой гимнастический мяч, замечательный спортивный снаряд, который способен улучшить осанку, укрепить мышцы спины и брюшного пресса. Кроме того, гимнастика на фитболе разгружает суставы и полезна при некоторых заболеваниях (остеохондрозе, артритах, варикозном расширении вен), а также во время реабилитации после травм. Фитбол помогает развивать чувство равновесия, координации движений, он включает в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, что значительно повышает эффективность тренировки.
Во время физических упражнений на фитболе сгорает больше калорий, чем при простой силовой тренировке. Занятия на фитболе доступны и в домашних условиях — стоит фитбол совсем недорого, а выполнять упражнения под силу даже ребенку.
Начать знакомство с фитболом можно с простого упражнения — сидение.
Выполняется оно следующим образом: сядьте на фитбол и медленно двигайтесь вперед, так, чтобы мяч медленно катился под вами, до тех пор, пока он не окажется посередине спины. Сплетите пальцы за головой. Ноги слегка разведены, колени выше локтей. Медленно поднимайте голову и плечи вверх. Дойдя до крайней возможной позиции, задержитесь в ней на несколько мгновений, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите подъем 8-20 раз. Чтобы сделать упражнение сложнее и эффективней, можно придвинуть ноги поближе к мячу. Голова и верхняя часть тела при этом опустится ниже. Эта часть упражнений призвана укрепить мышцы спины и груди.
Освоив сидение, можно переходить к комплексу физических упражнений на фитболе.
1. И.п.- лечь на фитбол лицом вниз, опереться на руки, полусогнутые в локтях. Поставить носок левой ноги на пол, правую согнуть в колене. Поднять правую ногу так, чтобы пятка «смотрела» в потолок. Продолжив работу с левой ноги, удерживать правую на весу, едва касаясь ею пола.
Выполнить 2 подхода по 16 повторений на каждую ногу.
2. И.п.- лечь на фитбол лицом вниз, опереться на руки, полусогнутые в локтях. Выполнение упражнения позволит тренировать мышцы ягодиц и поясницу. Опора на полусогнутые руки и нижнюю часть живота. Поясницу не выгибать! Ноги скрестить и слегка согнуть в коленях. Стопы расслаблены. Опираясь на руки, поднять ноги вверх.
Выполнить 2 подхода по 12 повторений.
3. И.п.- лечь на фитбол лицом вверх, опора — в районе лопаток. Ноги поставить на ширине плеч, стопы параллельны. Пальцы рук сомкнуть на затылке, локти развести в стороны. Поднять вверх подбородок. Прогнуть тело вверх, образуя ровную линию корпуса. Максимально напрячь мышцы ягодиц. Зафиксировать положение на 1-2 секунды.
Выполнить 2 подхода по 16 повторений.
4. И.п.- лечь на пол лицом вверх, ноги согнуть в коленях. Поясницу прижать к полу. Поместить фитбол между ногами, зажав его внутренней поверхностью икр и голеней. Опереться на пятки, носки — «на себя». Пальцы рук сомкнуть на затылке. Прогнуться вверх в районе поясницы и таза.
Повторить 24 раза.
5. И.п.- лежа лицом вниз,мяч в области живота, руки за голову. Ноги прямые, опора на стопы. Для облегчения выполнения упражнения можно встать на колени. Если хотите усложнить движение, то перекатитесь вперед, чтобы мяч находился ближе к бедрам. Напрягая мышцы спины, разогнитесь до прямого положения.
Выполните по 12-16 повторений в одном подходе. Дыхание непрерывное, вдох — при движении вверх, выдох — вниз.
6. И.п.- упор лежа с опорой бедрами о мяч. Плечи, таз, колени и стопы составляют прямую линию. Для фиксированного положения тела напрягите мышцы спины, пресса и ног. Статически удерживайте это положение в течение 20-30 секунд. Затем медленно поднимите правую руку в сторону, стараясь при этом удержать устойчивое равновесие. Зафиксируйте это положение на 3-6 секунд и поменяйте руки.
7. И.п.- сидя с согнутыми ногами спиной к мячу, с опорой на него плечами. Сжимая ягодицы, разогнитесь вверх так, чтобы колени, таз и плечи находились на одной линии. Следите, чтобы колени при выполнении упражнения находились на уровне стоп. Повторите упражнение 12-16 раз.
8. И.п.- лежа на спине с опорой ногами о мяч. Можно опираться на мяч не стопой, а голенью. Удерживая в статическом напряжении мышцы пресса и спины, медленно, напрягая ягодицы, разогнитесь в тазобедренном суставе. В конечном положении стопы, таз и плечи должны находиться на прямой линии. Зафиксируйте верхнее положение на несколько секунд. Повторите упражнение 10-15 раз.
9. И.п.- лежа с согнутыми ногами на мяче, руки прямые вперед, кисти сомкнуты. Опора на мяч в области лопаток. Держите тело на прямой линии от бедер до коленей. Перед началом упражнения статически напрягите мышцы спины и пресса. Медленно, подконтрольно выполните поворот туловища до положения, когда прямые руки будут параллельны полу, сначала вправо, а затем влево. При поворотах держите бедра в плоскости исходного положения, не двигайте ими.
Выполните упражнение по 20-30 раз в каждую сторону.
