ПОЛЕЗНАЯ ДИЕТА (Эффективные диеты для вас)
Эта полезная диета хороша тем, что очень грамотно сбалансирована по составу. Ваш организм получает все необходимые пищевые компоненты: 20 % белков, 55 % углеводов и 25 % жиров (из них 5 % — насыщенные), а также 18 % клетчатки. Полезная диета помогает не только снизить массу, но и поддерживать ее на том уровне, который вам необходим. рацион диеты, приведенный ниже, составлен как пример диеты для похудения. Используя таблицы пищевой ценности продуктов, вы сможете самостоятельно составить свой рацион и на следующие недели.Калорийность продуктов 1500 ккал в сутки, это примерно равно средней величине обмена веществ в организме, поэтому у многих людей переход на полезную диету вызывает снижение массы только за счет того, что они перестают переедать. К тому же соблюдать эту диету вкусно и полезно.
Придерживаясь диеты, ежедневно выпивайте до 2 л жидкости. Воду, различные сорта чая (зеленый или черный), травяные чаи можно пить в неограниченных количествах, кофе — 3—4 чашки в день, не включая его в объем выпитой жидкости. Количество обезжиренного молока должно составить 300 мл в день, но не больше. Вы можете употреблять в неограниченном количестве листовые овощи, свежую зелень, лимонный сок и яблочный уксус. Хорошим подспорьем будут большие порции овощей.
Если для кого-то 1500 ккал кажутся слишком большим количеством для снижения массы, просто уменьшите порции. И наоборот, если для поддержания стабильной массы вам окажется мало такого количества калорий, увеличьте порции на 15 %.
Сделайте то же самое, если вы худеете при рационе в 1700 ккал, а не в 1500. В качестве альтернативы можно добавить любое блюдо калорийностью 200 ккал, предварительно просчитав его по таблице. Например, запеченный картофель: 225 г — 190 ккал.
Первый день.
Первый завтрак.
125 г натурального нежирного биойогурта с разделенным на дольки мандарином, 1 столовая ложка (без горки) тыквенных семечек, 15 г овсяных хлопьев и 50 г измельченной кураги.
Второй завтрак.
1 небольшой банан.
Обед.
1 зерновая пита или ломтик хлеба с отрубями, 100 г свежего тунца на гриле, 1 крупно порезанный помидор и листовой салат под заправкой из 1 ст. ложки оливкового масла, яблоко.
Полдник.
1 столовая ложка семян подсолнечника.
Ужин.
60 г (сухой вес) зерновых макарон под заправкой из нарезанного кабачка и зеленого перца, сваренных до готовности с 4 столовыми ложками томатного соуса, плюс 1 столовая ложка тертого пармезана, 1 бокал сухого вина или фруктового сока, 100 г мягкого мороженого. (Не забывайте пить много жидкости.)
Второй день.
Первый завтрак.
50 г мюсли, 1 киви, 1 столовая ложка льняного семени, 3 столовые ложки обезжиренного молока.
Второй завтрак.
1 яблоко.
Обед.
550 мл готового овощного супа с фасолью и кусочек зернового хлеба, 1 стаканчик обезжиренного фруктового творога.
Полдник.
1 столовая ложка тыквенных семечек.
Ужин.
100 г постного свиного филе, 1,5 ч. ложки кунжутного масла, 250 г овощного ассорти (морковь, брокколи, лук и т. п.), 40 г зерновой яичной вермишели, 25 г темного горького шоколада. Филе порезать ломтиками и поджарить в масле с овощным ассорти, гарнировать отварной вермишелью. На десерт — шоколад.
Третий день.
Первый завтрак.
1 средняя тарелка овсянки (сваренной на воде поровну с обезжиренным молоком) с 1 столовой ложкой жидкого меда и 1 столовой ложкой льняного семени.
Второй завтрак.
1 апельсин, 20 г кураги.
Обед.
45 г (сухой вес) фигурной лапши, 50 г феты, 1 огурец, 1 столовая ложка зелени лука, 1 столовая ложка соуса песто, листья базилика. Лапшу сварить и перемешать с покрошенной фетой, нарезанным огурцом, зеленым луком, соусом и листьями базилика.
Полдник.
1 слива, 1 столовая ложка семян подсолнечника.
Ужин.
200 г филе трески, 7 г сливочного масла, каперсы, 1 чайная. ложка уксуса (винного белого или бальзамического), 200 г молодого картофеля, 100 г брокколи, 1 бокал сухого вина или сока, 1 банан. Рыбу приготовить без жира (запечь или отварить), подать под соусом из масла, нагретого до золотистого цвета, каперсов и уксуса, на гарнир брокколи и картофель. На десерт — вино или сок, банан.
Четвертый день.
Первый завтрак.
30 г зернового хлеба, 1 ч. ложка нежирного маргарина, 1 столовая ложка мармелада с низким содержанием сахара, 125 г нежирного биойогурта, по 1 чайной ложке меда и семян подсолнечника.
Второй завтрак.
1 яблоко, 20 г миндаля.
Обед.
575 мл овощного супа, 1 ржаной хлебец, 25 г сыра бри, 1 небольшой банан.
Полдник 1 груша.
Ужин.
1 куриная грудка без кожи (обмазать смесью из нежирного йогурта и карри и запечь до готовности), 50 г (сухой вес) вареного риса басмати и салата из зелени и темно-зеленых овощей, салат из нарезанного огурца и биойогурта, 1 бокал вина или фруктовый сок.
Пятый день.
Первый завтрак.
50 г мюсли, добавив 20 г нарезанной кураги, 1 столовую ложку льняного семени и дольки 1 апельсина, 3 столовые ложки обезжиренного молока.
Второй завтрак 1 яблоко.
Обед.
1 яйцо вкрутую и 30 г ветчины между 2 ломтиками зернового хлеба, намазанного нежирным майонезом с любыми салатными овощами, салат из помидоров, огурцов, лука и зелени, 1 стаканчик диетического фруктового творога.
Полдник.
1 средний банан.
Ужин.
1 крупная картофелина (250 г), 100 г готового соуса, 1 столовая ложка тертого пармезана, 150 г простокваши с 1 столовой ложкой меда.
Шестой день.
Первый завтрак.
80 г смеси сухофруктов (залить кипятком, настаивать под крышкой 1 ч), 100 г нежирного биойогурта (смешать с сухофруктами), 1 столовая ложка мюсли.
Второй завтрак.
1 ржаной хлебец, 1 чайная ложка меда или джема.
Обед.
85 г филе скумбрии (консервированной, вес дан без жидкости), 1 столовая ложка соуса из горчицы и майонеза, большая порция салата из листовых овощей, зелени, помидоров огурцов, заправленных любой заправкой без масла, 1 зерновая булочка, 1 мандарин или нектарин.
Полдник.
1 небольшой банан.
Ужин .
100 г говяжьего филе, по 50 г шампиньонов, помидоров и зелени, 1 столовая ложка оливкового масла, 50 г (сухой вес) лапши, 1 бокал вина (сухого белого или красного) либо фруктового сока.
Нарезанную кубиками говядину, измельченные помидоры, шампиньоны и зелень поджарить на масле, перемешать с гарниром из вареной лапши. Залить вином или соком.
Седьмой день.
Первый завтрак.
0,5 грейпфрута (розового), 1 средняя тарелка овсянки, сваренной на воде поровну с обезжиренным молоком, 1 столовая ложка жидкого меда, 1 чайная ложка льняного семени.
Второй завтрак.
1 киви.
Обед.
100 г холодного вареного куриного филе, 40 г (сухой вес) риса басмати, 1 апельсин, 1 огурец, 0,5 столовой ложки кедровых орехов, 0,5 столовой ложки готовой французской заправки.
Курицу подать с отварным рисом. Апельсин разделить на дольки, соединить с нарезанным огурцом, измельченными орехами и заправить.
Полдник.
2 ржаных хлебца, 1 ч. ложка меда или джема.
Ужин .
100 г филе лосося (гриль), политого смесью из чеснока, зелени кинзы, оливкового масла и морской соли, 200 г вареного картофеля, смешанного с зеленью и оливковым маслом, горошек и шпинат, 1 бокал сухого вина или фруктовый сок.