Воспитание, условия труда и быта нередко создают ограничения в способах выполнения тех или иных двигательных действий, эмоционального реагирования на окружающее, а также в способах познания и поведения. Это приводит к образованию поведенческих, эмоциональных и познавательных стереотипов и связанных с ними мышечно-двигательных стереотипов-шаблонов.
По мере увеличения числа этих шаблонов снижается наша способность к творчеству как открытию новых сторон своей жизнедеятельности — новых способов решения двигательных, познавательных, коммуникативных задач.
Подобно тому как шаблоны поведения, речи, мыслей, чувств мешают нам понимать друг друга, так наши двигательные стереотипы лишают нас возможности творческого общения со своим физическим «я», не позволяют услышать сигналы, идущие от различных систем организма.
Шаблонизация двигательных действий и мышечно-тонических реакций обычно приводит к мышечной скованности, закрепощенности и, как следствие, к негативным нервно-сосудистым реакциям. Застойный характер этих явлений может послужить причиной заболеваний.
Оздоровительный эффект многих комплексов физических упражнений, в том числе и разнообразных видов гимнастических упражнений, как, например, китайская гимнастика, релаксационная, психомышечная, аэробическая, связан с устранением или перераспределением мышечного напряжения в различных частях тела, с включением или выключением некоторых групп мышц, которые в повседневной жизни либо перегружены, либо, наоборот, не участвуют в двигательных действиях.
Одной из систем физической тренировки, направленной на повышение мышечно-суставной чувствительности, на поиск естественной грации и свободы движений, является метод доктора М. Фельденкрайза, основателя первой в Европе школы дзюдо. В его основе лежат физические упражнения, позволяющие уточнить представления о своей физической организации, приобрести новый личный опыт взаимодействия со своим телом, научиться лучше осознавать свое физическое «я» и управлять своими движениями.
Эти упражнения помогут избавиться и от мышечной скованности, и от излишних, приобретенных с возрастом движений, достичь свободы и экономичности физических усилий.
«Раскачивание стоя». Встаньте и раскачивайтесь из стороны в сторону, как будто дерево на ветру. Обратите внимание на движение позвоночника и головы. Продолжайте небольшие, спокойные покачивания, пока не заметите связь между этими движениями и дыханием. При этом руки должны быть расслаблены и свободно раскачиваться, будто ветви дерева.
«Раскачивание сидя». Сядьте на край стула. Ноги поставьте на достаточном расстоянии друг от друга, расслабьте мышцы ног настолько, чтобы колени могли двигаться из стороны в сторону и вперед с легким движением лодыжек. При этом раскачивайте туловище из стороны в сторону, пока не установится легкое покачивание, скоординированное с не напряженным, ровным дыханием. После паузы начните такие же движения взад-вперед, пока не почувствуете движения тазобедренного сустава, таза и коленей.
Показателем правильности (естественности) движений может служить то, насколько легко вы их выполняете. Относительная легкость выполнения возникает при правильном распределении мышечного тонуса и согласованности движений с дыханием. В случае оптимальности напряжения при медленных и плавных движениях может появиться ощущение «удлинения» конечностей или позвоночника, а при излишнем усилии, вследствие сокращения мышечных волокон, — ощущение «укорочения» частей тела.
Для того чтобы убедиться в этом и избавиться от лишних усилий, проделайте следующее упражнение.
«Удлинение позвоночника». Лежа на спине, ноги слегка разведены в стороны, руки вытянуты назад и лежат так, чтобы левая рука составляла прямую линию с правой ногой, а правая рука — с левой ногой.
Закройте глаза и прочувствуйте участки тела, соприкасающиеся с полом: пятки, икры, бедра и т. д. Обратите внимание на различия в ощущениях между левой и правой сторонами тела какие поясничные, спинные, шейные позвонки касаются пола, на какой из спинных позвонков давление больше всего.
Очень, очень медленно поднимите одновременно правую ногу и правую руку, так же медленно опустите. Обратите внимание — одновременно ли кисть и пятка возвращаются в исходное положение. Как правило, между движением руки и ноги имеется некоторый разнобой. Чтобы достичь большей согласованности, поднимайте руку и ногу в начале выдоха, опускайте на вдохе.
Прислушайтесь к ощущениям в позвоночнике при выполнении упражнения и после его окончания. Если движения выполнялись без лишнего напряжения и были согласованы с дыханием, то возникнет ощущение «удлинения» позвоночника. И наоборот, напряженное поднимание ноги и руки на вдохе и опускание на выдохе вызовет ощущение «укорочения». Это — субъективный показатель излишнего усилия, неправильной координации.
«Что более удобно». Повернитесь на живот, руки — на полу, расположите их шире плеч, так же широко разведите ноги. Поднимите одновременно правую ногу и правую руку. В каком положении находится ваша голова, когда вы собираетесь поднять конечности, — лицом вниз, на левой или правой стороне? Попробуйте поднимать руку и ногу при выдохе и при вдохе. Определите, в каком случае легче выполнить задание. Проделайте это несколько раз с разным положением головы. Теперь сравните усилия, которые потребовались при выполнении упражнения в трех положениях, и решите, в каком из них вам было удобнее всего.
Для хорошо натренированного тела наиболее удобным будет положение, когда голова повернута вправо. Повторите движение 25 раз. Вы должны заметить, что давление тела на пол смещается к левой стороне живота, между грудью и тазом. В том же положении, продолжая поднимать правую руку и ногу, поднимайте теперь с каждым движением также и голову, следя глазами за кистью руки. Повторите движение 25 раз. Повернитесь на спину и отдохните. Встаньте, пройдитесь немного, отметьте, есть ли разница в ощущениях в правой и левой сторонах тела. Не старайтесь заглушить эти ощущения, пусть они исчезнут сами собой. Попробуйте вспомнить, казалось ли вам во время выполнения упражнения или передышек, что одна из рук или ног стала как бы длиннее?
В положении лежа на животе повторите те же движения, но уже левой ногой и рукой, голова повернута влево. Проделайте движения 25 раз. Повернитесь на спину и прислушайтесь к своим ощущениям.
«Диагональные движения». Лежа на спине, поднимите очень медленно правую руку и левую ногу вместе. Повторите движения 25 раз. Обратите внимание на относительные изменения в положении позвонков и ребер, отметьте точки на спине, на которые опирается тело, руки, ноги. Затем одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Повторите 25 раз. Отдохните, прислушайтесь к ощущениям.
Теперь поднимайте все четыре конечности и голову одновременно, вместе с началом выдоха. Повторите 25 раз. После отдыха поднимайте только конечности. Повторите эти сочетания движений лежа на животе. Наконец, лягте на спину и почувствуйте все части тела, которые соприкасаются с полом, от пяток до головы. Отметьте, произошли ли какие-нибудь изменения, особенно в позвоночнике. В этих упражнениях большое значение имеет координация движений и дыхания.
Мы указали вам много путей, как улучшить свое самочувствие, стать более привлекательной, энергичной и здоровой. Для одних это будет победа над болезнями и преждевременной старостью, для других — победа над неуверенностью в себе, своей пассивностью или «закомплексованностью», третьи обретут жизнерадостность и энергичность, почувствуют себя более уверенно и свободно. Желаем успеха!
