Первая встреча с тренажером может поставить вас в тупик. К чему этот металлический штырь? Какой вес можно поднять? Стоит ли заниматься на всех тренажерах без исключения или лучше подбирать их к своим проблемным зонам?
Гадать и заниматься самодеятельностью — не лучший выбор. Во-первых, дело может закончиться травмой. Во-вторых, при неправильном пользовании тренажерами вы можете упустить те возможности, которые они предоставляют.
Тренажеры рассчитаны на то, чтобы повысить тонус мышц, снизить вес, повысить обмен веществ. Инструкторы по фитнесу утверждают, что тренажеры, помимо всего прочего, помогают при остеопорозе, женщинам после 25 лет позволяют укрепить мышцы, снижают риск старческого диабета, снимают проблемы с поясницей, предотвращают развитие артрита.
Как и в любом деле, при занятиях на тренажере нужно знать, что и как делать. В идеале вам следует проконсультироваться с профессиональным инструктором, он научит вас правильно выполнять упражнения. Эксперты по фитнесу предостерегают женщин от 10 самых распространенных ошибок, которые допускают новички.
1. Недооценка разогревания и растягивания мышц. Разогревание и растяжка мышц снижают риск возможных травм и дают возможность заниматься с большей эффективностью. Перед началом занятий на тренажерах ходите по беговой дорожке, крутите педали на велотренажере в течение 5 минут. Затем займитесь растяжкой тех мышц, которые вы собираетесь укрепить.
2. Поднятие лишних тяжестей. Тяжелый вес может вызвать перенапряжение мышц, суставов, а также травмы. Начинайте с подъема самого легкого веса. Если вы легко выполните 12 повторений, переходите к следующему весу.
3. Поднятие слишком легкого веса. Тренировка при наименьшем сопротивлении не вызовет наращивания мышечной массы, не повысит метаболизм и не приведет к сжиганию калорий. Начав с маленького веса и убедившись, что он не дает напряжения мышц, начинайте повышать его. Когда вам станет сложно выполнять по 10 повторений,— значит, вы правильно подобрали вес.
4. Слишком быстрое выполнение упражнений. Если вы спешите, выполняя упражнения, эффект не достигается. Посоветуйтесь с тренером насчет программы тренировки, скорости выполнения упражнений.
5. Незавершение полного цикла движения. Обычно это происходит, когда вы пытаетесь тренироваться со слишком тяжелым весом. Знайте, что при этом ваши мышцы будут сильнее в одном месте и слабее в другом. Чтобы выполнить движение полностью, переключитесь на более легкий вес.
6. Концентрация на одной группе мышц. Это может вызвать нарушение мышечного баланса и впоследствии привести к травме. Укрепляйте все группы мышц. Например, если вы работаете над мышцами живота, не забывайте о пояснице. Ведь ваша цель — укрепить и сбалансировать все тело.
7. Питье не до занятий, а после. Мышцы, которые насыщены водой, могут тренироваться с большей эффективностью. Перед занятиями выпивайте хотя бы один стакан воды, столько же во время занятий и после них.
8. Чрезмерно теплая одежда. Возможно, вы думаете, что чем больше вы потеете, тем больше калорий сжигаете. Напрасно. Или же вы тренируетесь в слишком закрытом костюме, стесняясь своей фигуры. Как бы то ни было, на занятия следует надевать спортивный бюстгальтер, спортивную майку и шорты или легинсы.
9. Занятия на голодный желудок. Занятия в спортзале требуют энергии, а энергию нужно питать. За 20 - 30 минут до занятий обязательно нужно перекусить чем-то легким. Подойдут яблоко, йогурт, банан.
10. Занятия в наушниках с плейером. Музыка отвлекает от подсчета повторений, от порядка выполнения упражнений. Вы не слышите своего тела. Лучше сосредоточьтесь на конкретных заданиях, которые вам дал тренер.
